Trong quý ba bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn rất ít. Những bữa ăn nhỏ, cách nhau đều đặn từ 3 đến 4 tiếng, để có đủ dưỡng chất cần thiết. Các thực đơn sau đây hướng dẫn cách ăn uống lành mạnh trong suốt quý ba. Có một số điều chỉnh do tầm quan trọng đặc biệt của giai đoạn thai nghén này.
• Thực đơn thậm chí còn nhấn mạnh hơn nữa vai trò của thịt nạc, cá, rau và trái cây tươi- mọi thức ăn giúp duy trì cân bằng về trao đổi chất
• Thực đơn này cung cấp thêm nhiều can-xi và prô-tê-in bằng việc đưa ra các loại sinh tố đặc biệt và thỏi kẹo cung cấp năng lượng phù hợp với người nhóm máu O. Nhờ vậy giúp bạn chuẩn bị cho cơn ‘vượt cạn' khổ nhọc.
• Cũng có nhiều thực phẩm giàu vi-ta-min A và vi-ta-min C, giúp cho chuyện sinh nở sau này dễ dàng hơn.
Các thực đơn thay đổi tùy tình hình, có thể pha trộn và sắp xếp lại theo nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã cố tình không lập khẩu phần cho hầu hết các món, vì nhu cầu ca-lo tùy thuộc vào chiều cao và trọng lượng của bạn. Bạn có thể cần phải chia nhỏ các bữa ăn và bữa ăn nhẹ nếu bạn nghĩ rằng mình không thể ăn hết một lần. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn duy trì được lượng ca-lo toàn diện.
Lưu ý rằng mặc dù thức uống được liệt kê trong một số bữa ăn, nhưng tôi khuyên bạn nên uống trước hoặc sau khi ăn nửa tiếng. Chất lỏng uống vào cùng thức ăn đặc sẽ làm loãng dịch tiêu hóa và làm bạn no nhanh hơn. Đừng quên uống nước cả ngày.
Thực đơn
|
NGÀY 1
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Trứng tráng với Cải bi-na tươi và phô mai mặn*
Quả mọng các loại
Nước ép rau
Trà lá mâm xôi
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Sinh tố Đu đủ-Chuối*
BỮA ĂN TRƯA
Súp củ cúc vu*
Salad trộn Nho khô và Cà rốt*
|
BỮA ĂN XẾ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TỐI
Miến trộn thịt thăn bò nướng
và Rau xanh*
Gạo Basmati
Rau có lợi cho sức khỏe
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Baby*
|
|
NGÀY 2
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Sữa uống lúc sáng sớm hiệu Heidi*
Bánh Chuối mận nướng*
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Trái cây rim*
Ly sữa gạo-đậu nành
BỮA ĂN TRƯA
Món Salad trộn cá hồi* trên lớp rau xanh
Salad trộn Hạt Speltberry và Cơm*
|
BỮA ĂN XẾ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
Trà lá Bồ công anh
BỮA ĂN TỐI
Gà tây nướng*
Cải xoăn xào*
Cơm Gạo lức trộn Cà rốt và Hành tây*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Bánh Pút-đinh Gạo trộn Sữa đậu nành*
Trà bạc hà
|
.
|
NGÀY 3
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Trứng chần
Lát bánh mì Ezekiel nướng phết mứt anh đào đen
Quả mọng các loại
Trà lá mâm xôi
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TRƯA
Súp gà tây*
Rau trộn bông cải xanh*
Bánh quy giòn
|
BỮA ĂN XẾ
Món ăn vặt hỗn hợp phù hợp
nhóm máu O-2*
BỮA ĂN TỐI
Cá hồi nướng sả*
Cà rốt, Củ cải vàng xào Tỏi
và Ngò tây*
Hạt kê hầm với thịt và bột mì*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Baby*
|
|
NGÀY 4
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Trứng bác
Bánh mì Ezekiel nướng phết bơ hạnh nhân
Lê xắt lát
Ly sữa đậu nành-gạo
Trà quả tầm xuân
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Sinh tố Anh Đào-trộn đào*
BỮA ĂN TRƯA
Bánh mì Ezekiel phết phô mai sữa dê nướng*
Món rau trộn các loại*
|
BỮA ĂN XẾ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TỐI
Bít tết Sườn*
Rau củ nghiền
Măng tây hấp
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Bánh quy man việt quất*
Sinh tố Super Baby*
|
.
|
NGÀY 5
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Bánh kếp rau dền*
Mứt quả mâm xôi
Salad trộn trái cây các loại
Trà Bồ Công Anh
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TRƯA
Bít tết sườn lạnh xắt mỏng lót trên rau diếp đảo Cos
Canh các loại rễ củ*
|
BỮA ĂN XẾ
Bánh gạo phết bơ táo/ mận
Nước quả man việt quất có ga
BỮA ĂN TỐI
Mì ống xào rau xanh*
Rau diếp quăn trộn
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Baby*
|
|
NGÀY 6
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Món trứng tráng với cải bi-na*
Bánh mì nướng bằng lúa mì spenta
Dứa xắt lát
Trà quả tầm xuân
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Sinh tố Sassy*
BỮA ĂN TRƯA
Salad trộn gà nướng*
Lát bánh mì bằng lúa mì spenta
|
BỮA ĂN XẾ
Táo xắt lát, nho khô và quả hồ đào
BỮA ĂN TỐI
Chân bê hầm*
Củ cải và hành muối chua*
Bông cải xanh hấp
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Baby*
|
|
NGÀY 7
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Bánh quế không lúa mì* phết mứt
việt quất
Dứa xắt lát
Sữa gạo-đậu nành
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TRƯA
Salad trộn cần tây, quả óc chó và xốt trứng*
Cà chua, phô mai trắng của Ý, và húng quế lót trên bánh mì bằng lúa mì spenta
|
BỮA ĂN XẾ
Sinh tố Super Babie*
BỮA ĂN TỐI
Gà nướng xốt mận chua cay*
Gạo Basmati
Bông cải xanh hấp
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Nước dứa ép
Trà hoa cúc
|
.
|
NGÀY 8
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Bánh kếp bằng lúa mì spenta-gạo lức*
phết si-rô cây thích
Trái cây các loại
Trà hồng du
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TRƯA
Canh Đậu trắng và Rau chần*
Salad trộn nấm các loại*
|
BỮA ĂN XẾ
Sinh tố Super Babie*
BỮA ĂN TỐI
Cá diêu hồng hấp nguyên con*
Bông cải xanh hấp
Salad trộn khoai lang nướng*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Bánh mì bằng lúa mì spenta phết bơ táo
Ly sữa gạo giàu canxi
|
|
NGÀY 9
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Sữa uống lúc sáng sớm hiệu Heidi*
Trứng bác
Quả mận
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TRƯA
Thịt bò viên nướng với phô-mai sữa dê tan chảy và cải bi-na tươi
Bánh mì bằng lúa mì spenta
Salad trộn rau xanh các loại
|
BỮA ĂN XẾ
Hạt bí rang với nước tương Tamari*
Nước ép Cà rốt
BỮA ĂN TỐI
Gà nấu mè*
Cải xoăn xào*
Ớt chuông đủ màu xào*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Babie*
|
|
NGÀY 10
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Bánh mì chuối Hồ đào nướng*
Quả mơ hầm
Nước ép quả dứa
Trà hồng du
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Sữa giàu năng lượng Prô-tê-in*
BỮA ĂN TRƯA
Salad trộn cá mòi*
Súp lúa mạch với nấm và cải bi-na*
Bánh quy giòn
|
BỮA ĂN XẾ
Trái cây có lợi cho sức khỏe
BỮA ĂN TỐI
Bít tết thịt thăn bò nướng
Ác-ti-sô hấp*
Gạo rừng
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Bánh quy hồ đào*
Ly sữa gạo hoặc đậu nành
|
|
NGÀY 11
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Trứng chần
Bánh mì Essene nướng phết bơ hạnh nhân
Mận khô hầm
Trà quả tầm xuân
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Sinh tố Tàu hũ*
BỮA ĂN TRƯA
Bánh mì bằng lúa mì spenta kẹp rau trộn gà nướng* với rau diếp và cà chua.
|
BỮA ĂN XẾ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TỐI
Miếng sườn cừu non nướng*
Đậu xanh
Bánh kếp khoai lang*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Babie*
|
|
NGÀY 12
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Trứng bác
Lát bánh mì nướng làm bằng lúa mì spenta phết mứt anh đào đen
Nước ép quả dứa
Trà quả tầm xuân
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TRƯA
Salad trộn đậu trắng và lúa mạch*
Rau hấp các loại.
|
BỮA ĂN XẾ
Sinh tố quả đào trộn đào*
BỮA ĂN TỐI
Thịt nướng xiên với đậu phụ*
Gạo rừng
2 loại rau có lợi cho sức khỏe
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Babie*
|
|
NGÀY 13
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Bột lúa mì spenta trộn nho khô và sữa đậu nành
Quả mọng các loại
Nước ép quả dứa
Trà dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Sữa chua uống vị Chuối*
BỮA ĂN TRƯA
Bánh mì làm từ lúa mì spenta kẹp phô mai trắng của Ý, giá sống và cà chua
Salad trộn rau xanh các loại.
|
BỮA ĂN XẾ
Thỏi kẹo cấp năng lượng dành cho nhóm máu O
BỮA ĂN TỐI
Gan và Hành tây áp chảo*
Các loại củ quả nướng
Đậu trắng xào Tỏi tây*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Táo xắt lát phết hồ đào và phô mai sữa dê
Trà hoa cúc
|
|
NGÀY 14
|
|
BỮA ĂN SÁNG
Món trứng tráng Cà rốt và Bí ngòi*
Lê áp chảo*
Trà quả tầm xuân
BỮA ĂN SÁNG NHẸ
Thức uống giàu prô-tê-in với đậu hũ và hạt Carob*
BỮA ĂN TRƯA
Món rau trộn cải bina*
Ớt chuông nướng và phô mai sữa dê lót trên bánh mì bằng lúa mì spenta
|
BỮA ĂN XẾ
Trái cây có lợi cho sức khỏe
BỮA ĂN TỐI
Thịt quay theo kiểu người Mỹ
truyền thống*
Rau củ nghiền
Cải xoăn xào*
BỮA ĂN TỐI NHẸ
Sinh tố Super Babie*
|
* Bạn có thể tìm thấy mấy công thức nấu món ăn được đánh dấu hoa thị trong phụ lục A.